Noratis 编译 2009年9月7日
　　Keywords：Nutrition, Endurance Exercise, carbohydrate

　　若耐力运动持续超过1小时，就像补充水分一样，应在运动中和运动后补充碳水化合物。补充水分和碳水化合物也可提高长时间高强度运动的运动水平。

　　碳水化合物在体内被消化的时候被分解为葡萄糖分子，然后被吸收入血。血液中的葡萄糖是大脑和肌肉的主要能量来源。遗憾的是，机体储存葡萄糖的能力有限，但仍有一小部分以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。

　　必须规律地进食含碳水化合物的饮料和食物以供给葡萄糖，维持血糖与糖原的储备。脂肪不能用于补充糖原储备。充足的糖原储备可在运动时向肌肉提供葡萄糖60至90分钟。此后，须补充更多的碳水化合物以发挥出最佳的运动水平和利于身体从运动中复元。

　　若每日膳食能提供足够的热量以满足能量的需求，且碳水化合物供能达55%-70%，则碳水化合物已足够维持正常的血糖水平和补充机体的糖原储备。

　　一些运动员已摄取了大量的碳水化合物，差不多达600克，因此，他们并不一定需达到推荐的55%-70%的供能比。研究已表明，即使碳水化合物的供能比少于55%，机体一天补充糖原储备所需碳水化合物的最大量约为600克。

　　碳水化合物的需要量在一定程度上取决于身材。若你的身材非常矮小，每天摄入少于600克的碳水化合物，即使其供能比小于55%，也足够补充糖原储备。若未能摄入足量的碳水化合物，则有能量不足和运动水平下降的危险。

　　当肌肉的糖原储备耗尽，肌肉未能获得足够的葡萄糖供能，则你会以“碰壁”的状态结束。当肝糖原耗尽，出现低血糖时，大脑将不能获得足够的能量，你可能会变得头昏眼花，思维混乱和动作不协调。

　　在进行耐力运动前摄入足够的热量和碳水化合物是相当重要的，因为可以最大限度地补充机体在耐力运动时所利用的糖原的储备。在进行耐力运动时摄入含4-8%碳水化合物的饮料或含高碳水化合物的食物均可迅速补充机体的碳水化合物。

　　每小时补充30-60克碳水化合物可减轻持续训练超过1小时的运动员的疲劳状况和提高运动水平。当间歇训练持续1小时或1小时以上时，在训练期间摄入足量的碳水化合物和水分也能提高运动水平。进行耐力运动后，需摄入含高碳水化合物的食物和饮料以补充糖原储备和恢复正常的血糖水平。

　　在摄入充足的碳水化合物的前提下，耗尽糖原的肌肉组织需约20小时以完全补充糖原储备。最好在运动结束后1至4小时内开始补充碳水化合物以便以最快的速率补充糖原储备。

　　应每2小时每磅体重摄入0.5克碳水化合物，并持续6-8小时。例如，一个150磅重的运动员应6-8小时内每2小时摄入75克碳水化合物（150磅X0.5克/磅=75克）。富含碳水化合物的食物有米饭、面条、苹果汁、橙、百吉饼、玉米、给他力（商标名，一种运动饮料）和薄饼等。可以应用食品标签得到其它食物的碳水化合物含量。

　　在补充碳水化合物时应用液态和固态的碳水化合物效果一样。面包、谷类制品、饼干、面食、大米、果汁、运动饮料、水果和蔬菜均是碳水化合物的良好来源。