Noratis 编译 2009年9月3日
　　Keywords：Nutrition, Endurance Exercise, Water

　　达到训练要求的耐力训练可对身体产生损害。运动员在耐力训练或比赛之前、期间和之后的膳食决定其身体复元的速度。补充足够的水分、碳水化合物、蛋白质、电解质和抗氧化剂可促进耐力训练的复元。

　　水

　　运动员训练或比赛后首要的是补充水分。体内水分含量降至正常水平以下称为脱水，脱水可引致一系列严重的问题。人体内的水分占体重的65%。水分在体温控制、能量产生和废物排泄中的作用相当重要。

　　耐力运动时身体的水分通过汗液、肺和尿液散失。体内水分含量下降2%便可致运动表现欠佳。丧失更多的水分可致热病，甚至死亡。

　　脱水可在很短的时间内发生，尤其是在天气炎热的情况下运动时。应在运动前、运动中和运动后补充水分以预防脱水、改善运动表现和促进身体复元。若运动员在运动开始之时已有脱水，那么，即使是短时的耐力运动，其亦是处于不利的运动状态。

　　观察尿液颜色是每天评估体内水分含量的简易方法。正常的尿液颜色应该是透明的、微黄的，与淡柠檬水的颜色差不多。若尿液颜色是混浊的、深黄色的与苹果汁相似的话，那么你很可能处于脱水状态。

　　当你感到口渴时，你已处于脱水状态，因此，口渴并不是指示脱水的良好风向标。尽管你补充大量的水分以解渴，但你仍处于脱水状态。

　　你在运动前2小时应补充16盎司（2杯）水以预防脱水。在运动时应每15分钟补充4至8盎司（1/2至1杯）水以抵消散失的水分。初始体内水分含量、体形和外界环境决定了运动前和运动中水分的需要量。例如，大个子和在炎热的环境中运动则应补充更多的水分。

　　散失水分的量决定了长时间运动或比赛后补充水分的量。散失水分的量由计算体重减轻所得。

　　运动前和运动后称量一下体重。体重每减轻1磅，就需要补充16盎司（2杯）水。因此，当你进行了2小时的训练或比赛后体重减轻了4磅，你将需要补充64盎司（8杯）水以抵消散失的水分。

　　特别长时间的运动或比赛后的脱水状态需要24至48小时才得以纠正，可通过观察尿液颜色以评估身体是否恢复至正常的水分含量状态。

　　含钠运动饮料是运动中和运动后补充水分的良好选择。当然，水和果汁也是良好的选择；也可选择含水分丰富的水果、蔬菜和汤。

　　因饮料中含足量的钠，因此，其比白开水更利于纠正脱水。因为酒精有脱水作用，因此，其并不是纠正脱水的良好选择。若饮酒，则需同时补充其它形式的水分以抵消额外损失的水分。