Noratis 编译　2009年5月21日
　　Keywords：Omega-3 fatty acids

　　如果说有一种健康食品所有人都可以从中获益的话，那就是Omega-3脂肪酸。爱斯基摩人用他们的实践证明了这是对的。爱斯基摩人膳食能量的50%以上来自海鱼和鱼油，而海鱼和鱼油含有大量的Omega-3脂肪酸和维生素A。而爱斯基摩人从来不用担心胆固醇过高或得心血管疾病。

　　Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸都是必需脂肪酸，因为其在人体内不能自行合成，必需要靠膳食补充或从补充剂补充。许多大的健康信息中心和卫生机构都有宣传或膳食建议，告诉人们应该在膳食中增加这些脂肪酸的摄入。但是，当我们满怀健康的希望摄入这些脂肪酸的时候，还有许多重要的影响因素需要了解才不至于吞服的只是一个个软胶囊而没有起到促进健康的作用。

　　Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸概览

　　常见的Omega-3脂肪酸有EPA、DHA和ALA。EPA和DHA来源于海洋鱼类，如沙丁鱼、凤尾鱼、大马哈鱼和鲭鱼等；而ALA则来源于植物种籽，如亚麻、卡诺拉双低油菜籽（芥花籽，canola）和胡桃等。

　　Omega-6脂肪酸和亚油酸存在于玉米、大豆、卡诺拉双低油菜籽、红花和葵花籽油中。我们对Omega-6脂肪酸的摄入已大大地超量了，与40年代相比，现在摄入的Omega-6脂肪酸已翻了一番。希望必需脂肪酸改善你的健康，你需要让摄入的必需脂肪酸有适当的比例，即Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例约是1:1。现在我们摄入Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例达到了1:20到1:50！这是很不健康的，因为超量摄入Omega-6脂肪酸可引致水潴留、血压升高和自由基损伤。自由基损伤可引起细胞和组织的早衰。在西方国家，85%以上的人群Omega-3脂肪酸不足而Omega-6脂肪酸摄入超量。如素食饮食摄入相当高的Omega-6脂肪酸。

　　人类大脑含有60%以上的结构性脂肪酸。如DHA对我们的大脑就非常重要，不仅仅影响我们的认知功能，还是保持细胞膜正常结构和功能的重要物质基础，而其必需来源于我们的日常膳食。

　　EPA和DHA可以直接被我们的身体利用，而来源于亚麻籽、胡桃或卡诺拉双低油菜籽油的ALA则需要在体内先转换为EPA或DHA才能被身体利用。而我们的身体应对这种转换会比较费劲，因此，ALA并不是很理想的Omega-3脂肪酸来源。

　　罗格斯大学营养学教授 Debra Palmer Keenan 在分析了ALA、DHA和EPA的相关营养学数据后认为，我们应当增加来源于鱼油的Omega-3脂肪酸的摄入，减少来源于植物油和坚果的Omega-6脂肪酸的摄入。

　　DHA和EPA在预防心血管疾病、癌症和其它许多疾病中都起关键性的作用。人类大脑很多功能的正常发挥都依赖于DHA，DHA缺乏与抑郁、精神分裂症、记忆力减退和认知功能障碍都有相关性。新近的研究还发现，孕妇孕期Omega-3脂肪酸摄入不足与早产和低出生体重儿有相关性；而儿童摄入Omega-3脂肪酸不足与小儿多动症有相关性。

　　田纳西州立大学营养学教授 Jay Whelan 介绍说：“人类乳汁中含有一定量的Omega-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸对婴儿大脑和眼睛的发育相当重要。”

　　我们身体的其它组织器官也同样需要Omega-3脂肪酸。脂肪酸缺乏会出现各种皮肤病症状，如湿疹、脚跟皲裂和皮茧。

　　澳大利亚联邦科学与工业研究组织（Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization, CSIRO）营养学系的 Natalie Sinn 研究了145名7~12岁的多动症患儿。这些患儿每天均予服用优质的鱼油；15周后，他们的多动症症状有所缓解。该研究最后总结道，这些患儿可以更好地集中精神，他们较此前更为安静和更少冲动。Sinn 介绍说：“在我的研究中所使用的鱼油EPA与DHA的比例比较高，这是评价鱼油质量是否优等的重要指标。”

　　但令人遗憾的是，现在全世界范围内来自鱼油的Omega-3脂肪酸均不安全了。旗鱼和金枪鱼均含有相当丰富的Omega-3脂肪酸，但其体内的水银含量也相当高。现在大部分的大麻哈鱼均是近海养殖的，而只有来自阿拉斯加的大麻哈鱼才是比较安全的。然而，进食大量含酸性蛋白质的罐头大麻哈鱼对身体并没有多少好处，还会增加痛风的罹患风险。那我们该怎么办呢？

　　优质的鱼油！

　　作为消费者，我们需要自己进行一点调查研究，因为现在并非所有的鱼油均来自无汞的深海鱼类；且并非所有的生产厂家都对产品的生产和包装执行严格的标准。来自沙丁鱼和凤尾鱼的鱼油比较安全，而对来自金枪鱼或大麻哈鱼的鱼油最好敬而远之。鱼油的生产工艺和包装对鱼油的质量均有很大的影响。质量差的鱼油不够稳定，可能含有汞或杀虫剂，还可能含有不合乎要求的氧化物质。

　　优质的鱼油较为稳定，含有足量的维生素E，而且是用避光和隔绝氧气的深色瓶子包装的。据最近明尼苏达州立大学所进行的研究表明，乳化的鱼油比软胶囊的纯鱼油更易于被人体吸收。鱼油最好与维生素E同服，以减少其氧化作用。因为除纯正的有机椰油外其它的油脂在体内氧化均会产生有害的自由基。

　　Teya Skae 从事临床的人体运动学治疗，他介绍说：“我接触很多有学习困难或行为有问题的小孩子，还有受抑郁症或其它疾病困扰的成年人，从理论上来说，Omega-3脂肪酸的摄入增加对他们都是有一定的帮助的。但很多时候他们在增加了鱼油的摄入后并不感觉到对症状的改善有帮助。我认为这与Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸的比例有关，这是关乎摄入这些必需脂肪酸是否对我们的身体有所帮助的关键因素。”

　　Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸的最佳比例是1:1，而这意味着吃少点坚果、大豆制品和菜油。烹饪时用椰油可能会较易达到这个最佳比例。补充鱼油几个星期可能达不到理想的效果，一般需要连续地补充数月。有些人在补充鱼油3个星期后就可感觉到有所改善，但有些人在补充了3~6月后才感觉到有所帮助。

　　总之，服用鱼油获取Omega-3脂肪酸比食用受汞污染的旗鱼、金枪鱼或大麻哈鱼等海鱼更为安全。通过食用亚麻油或卡诺拉双低油菜籽油并不能获得足够的Omega-3脂肪酸，在烹饪时避免使用菜油和尽量减少食用坚果黄油对获得Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的合适比例有莫大的帮助。