Noratis 编译　2009年5月23日
　　Keywords：Omega-3 fatty acids, Omega-3 Supplements

　　即使现在有关Omega-3脂肪酸（欧米加-3脂肪酸）的信息频频见于各大主流媒体，但当人们真正面对在膳食中补充Omega-3脂肪酸时仍是非常茫然。应该通过食物还是补充剂获得Omega-3脂肪酸？应该摄取什么类型的Omega-3脂肪酸？应该选择从海洋生物还是植物来源的呢？大人和小孩应该摄取哪种Omega-3脂肪酸呢？它们的剂量又该是多少呢？Omega-3脂肪酸补充剂安全吗？

　　我将会对这些问题作最基本的回答，令大部分的人可以简单、安全地开始服用Omega-3脂肪酸补充剂。虽然有关Omega-3脂肪酸的相关研究实在太多了，我们在这里并不能一一阐述之，但其仍不能完全解答我们有关Omega-3脂肪酸的相关问题。现在大部分人从膳食中摄入Omega-6脂肪酸的量已大大超过了身体的需要量，我在这将不再谈论该问题。

　　营养学家们如此强调Omega-3脂肪酸的原因之一是Omega-3脂肪酸是人体必需脂肪酸。必需脂肪酸在这里的意思就像维生素一样，我们身体的健康和功能的正常维系前提是必需这些Omega-3脂肪酸，但是我们的身体自己并不能合成Omega-3脂肪酸。人体内的许多地方都需要Omega-3脂肪酸，从参与大脑和眼睛神经细胞的结构组成到血液、关节和其它组织内抗炎化合物的构成都有Omega-3脂肪酸的足迹。有人会想，如此重要的一种膳食营养素在发达国家应该不会被忽略的，但不幸的是，在美国和一些其它西方国家居民的膳食中Omega-3脂肪酸的摄入量低得惊人。美国食品及药物管理局（FDA）认为Omega-3脂肪酸以食物或补充剂的形式属于“一般认为安全（generally recognized as safe, GRAS）”级别。但值得注意的是，所有的Omega-3脂肪酸都是极容易被氧化的，这就意味着其在加热和/或暴露于空气中时就很容易被氧化破坏了。因此，不要用亚麻籽油烹饪，而当你煎Omega-3鸡蛋时不要把蛋黄弄破，这样就可以让蛋黄里面的Omega-3脂肪酸接触不到空气而免遭破坏。

　　另外，反式脂肪酸会妨碍Omega-3脂肪酸的吸收，且会改变脂肪酸的代谢，正好与Omega-3脂肪酸的作用相反；因此，当你花费金钱和精力想获得Omega-3脂肪酸对身体的好处时，首先要做的是把所有的反式脂肪酸从你的膳食中剔除出去。

　　人类从膳食中获得的Omega-3脂肪酸有三种形式：ALA、DHA和EPA。ALA即α-亚麻酸，是一种短链Omega-3脂肪酸，仅在少数植物中发现有ALA，某些海洋鱼类也含有少量ALA。从实用性的角度来看，大量的ALA仅可从胡桃、亚麻籽中获得。现在用亚麻籽饲养的鸡所下的Omega-3鸡蛋也含有相当的ALA。还有一些花生酱中也加入了亚麻籽油以提高其中所含的Omega-3脂肪酸。卡诺拉双低油菜籽油（即芥花籽油，canola oil）和大豆油含有少量的ALA。

　　如果你买到的牛肉是来自真正用牧草饲养的菜牛，那其中是会含有比较高的ALA。但要注意的是，并不是偶尔吃点牧草的菜牛。为了让牛肉更加嫩，大部分的菜牛都是吃玉米饲料长大的，这些牛肉含有大量的Omega-6脂肪酸，而只有少量的Omega-3脂肪酸。

　　ALA对人体的健康可能有着不同于EPA和DHA的作用，但大部分的研究者均认为其对健康的重要性不及长链的Omega-3脂肪酸EPA和DHA。随着时间的推移，我们的肝脏现在已能够把一小部分ALA转换为EPA和DHA。但我们仍不清楚是否大部分人都可以仅摄入ALA便可以得到足够的Omega-3脂肪酸。

　　EPA和DHA是从海产食品中得到的二种最主要的长链Omega-3脂肪酸。某些海藻含有大量的DHA，现在在婴幼儿配方奶粉中添加的DHA就是来源于海藻。也有用海藻饲养鸡而得到所谓的“DHA鸡蛋”，这种鸡蛋含有比较多的DHA，每个蛋黄含有约150毫克DHA。

        大部分人都是通过食用含有脂肪丰富的海鱼获得DHA和EPA，但现在食用海鱼就要权衡利弊了，因为许多海鱼已被水银污染了。你只要Google一下就可以发现许多有关海鱼被水银污染的信息了，不同的海鱼被水银污染的程度是不一样的；还可以找到许多有关水银对孕妇和儿童的毒性警告信息。我仅在下文简单列出被水银污染程度轻的海味种类。现在全美国境内的淡水鱼大部分都已被水银污染到不再适合人类食用的程度了。

　　鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和野生的大马哈鱼都含有最丰富的Omega-3脂肪酸，每100克鱼肉含有约1~2克Omega-3脂肪酸。冰冻的野生大马哈鱼鱼片是备餐时最容易买到的。鳕鱼、罐装的轻金枪鱼、海虾和蟹含有中等量的Omega-3脂肪酸，每100克可食用成分中含有约400~500毫克Omega-3脂肪酸。大西洋鳕、鲶鱼和扇贝含Omega-3脂肪酸较少，每100克可食用成分仅含约200毫克Omega-3脂肪酸。比目鱼和箬塌鱼中Omega-3脂肪酸的含量不稳定，每100克可食用成分约含200~400毫克Omega-3脂肪酸。但值得注意的是，即使是大西洋鳕或罐装的轻金枪鱼亦不是含汞最低的，因此孕妇和婴幼儿最好谨慎食用。

　　美国心脏协会（American Heart Association, AHA）已正式认可从膳食中摄入EPA和DHA的必要性。其建议最少每周食用2次含脂肪丰富的海鱼，而有冠心病的患者最好每天摄入EPA和DHA的总量达1000毫克。美国心脏协会引用的随机临床研究显示，Omega-3脂肪酸可减少心血管疾病的死亡率，也可减少非致命性的心脏病发作和非致命性的卒中发生。美国心脏协会还认为Omega-3脂肪酸可减少心律失常、降低甘油三酯的水平、降低血压和减少冠状动脉内斑块的形成。其它的研究还显示Omega-3脂肪酸还有减轻关节炎疼痛等其它益处。

　　有限的、但可信的研究数据显示，Omega-3脂肪酸，尤其是EPA，还对抑郁症和双相情感障碍有肯定的作用。EPA似乎有轻微稳定心绪的作用，可减少情感不稳定和在某些人群中预防抑郁症。一些研究提示Omega-3脂肪酸对有破坏行为的儿童有一定的帮助，但在一些临床实践中其效果并不显著，尤其是在有注意广度和集中精神方面有问题的小孩。在伴有情感障碍的妇女中进行的Omega-3脂肪酸补充剂的相关研究已得出了每天摄入1000毫克EPA的最少有效剂量；至少有一项研究显示，每天摄入1000毫克以上的EPA并不会得出更好的治疗效果。Omega-3脂肪酸在男性中的有效剂量可能会高些，至少有一项研究显示DHA对脾气暴躁的男性有肯定的作用。已有刊发的在情感障碍的儿童中应用鱼油的研究报告，但剂量范围变化很大，因此仍不能制定儿童的临床应用指南。

　　如果你决定每天规则地摄入一定量的EPA和/或DHA，补充剂是个方便的选择。现在，在正规厂家生产的鱼油补充剂中，汞污染已不再是个问题了。稍微多花点钱购买名牌厂家生产的优质、浓缩鱼油补充剂吧，这样你每天就会少吞点胶囊，也会得到更加纯的产品，少点聚氯联二苯、戴奥辛或其它毒性物质的污染，还可让口气少些腥味。

　　最好在餐中服用鱼油，这样就会让从胶囊中释出的鱼油与食物混和，减少其对胃的刺激和口气中的腥味。

　　Omega-3脂肪酸的儿童剂量仍未确定，但常识告诉我们，学龄前儿童的“食品级”剂量约等于成人剂量的1/3。较大儿童可服用一半的成人剂量，而青春期的青少年体重与成人差不多，可依美国心脏协会的成人推荐剂量。

　　值得注意的是，1000毫克的鱼油并不等于1000毫克的EPA加DHA。有些没有浓缩的鱼油仅约含180毫克的EPA，如果你的目标是1000毫克EPA，那么就需要服用6颗鱼油才达到目标了。

　　现在市面上的鱼油补充剂有普通胶囊、软胶囊、乳剂和水剂等。如果你有严重的反流病，可选择肠溶性的制剂。专门针对儿童的鱼油制剂有小软胶囊、儿童口味的水剂和有橙汁巧克力味的乳剂，还有柠檬味的咀嚼软胶囊。

　　注意：应用常规的鱼油补充剂的危险性很低，但应用大西洋鳕鱼肝油者需要额外的谨慎。正在服用任何抗凝血剂者均需征询其主诊医生意见，以确定是否可服用鱼油补充剂，因为从理论上而言，鱼油可延长出血时间，即使最近有一项研究并未发现有该作用。

　　正在服用抗抑郁药者也应注意，因为有极少一部分病例在开始服用亚麻籽油或其它的鱼油制品时会出现轻燥狂。因此，正在服用抗抑郁药的患者也应先征询其主诊医生的意见。

　　我希望上述的信息对你会有所帮助。这仅是我常常与病人一起探讨的有关Omega-3脂肪酸的概要，但不可认为是向你传递任何医学建议，你应当从你的主诊医生处得到针对你个人情况的评估和适合你个人的医学建议。